치팅데이 말고 리피딩데이? 정체기 탈출하는 전략적 탄수화물 섭취법

 

 

 

오늘도 가볍게!

 

44kg 유지어터인 서뷰리가

리피딩 데이에 대해

알아볼까해요 :)

 

 

 

저는 체중 정체기 때문에

스트레스를 받아

엄청 공부를 많이 했는데요.

저 뿐만 아니라

다이어트나 식단 관리를 해본 분들이라면 

한 번쯤 '정체기'라는 벽에 

부딪혀 보셨을 거예요. 

 

적게 먹고 열심히 움직이는데도 

몸무게 숫자가 요지부동일 때, 

우리는 흔히 

"오늘 하루는 보상으로 마음껏 먹자!"라며

 '치팅데이'를 가지죠!

 

하지만 무계획적인 치팅은

폭식으로 이어지기 쉽고,

다음 날 부종과 자괴감만 남기곤 합니다.

오늘은 

제가 유지어터로서 정체기를 뚫고 

대사를 다시 끌어올릴 때 활용하는 

'리피딩데이(Refeeding Day)'에 대해 

깊이 있게 다뤄보려고 합니다.

 

 

 

왜 치팅데이가 아니라 리피딩인가? (렙틴의 비밀)

 

 

우리가 오랫동안 저칼로리 식단을 유지하면 

우리 몸은 '비상사태'라고 인식합니다. 

 

이때 지방 연소를 조절하는

 '렙틴(Leptin)'이라는 호르몬 수치가 

뚝 떨어지게 되는데요. 

 

렙틴이 낮아지면 

대사 속도가 느려지고 

에너지를 아끼려는 몸 상태가 됩니다. 

 

이것이 바로 우리가 겪는 

정체기의 정체입니다.

치팅데이가

단순히 "참았던 음식을 먹는 날"이라면,

리피딩데이는

"떨어진 렙틴 수치를 정상화하기 위해

전략적으로 탄수화물을 공급하는 날"입니다.

 

목적 자체가 '심리적 보상'이 아닌

'대사 회복'에 있는 것이죠.

 

 

 

리피딩데이의 핵심, '전략적인 탄수화물'

 

리피딩의 핵심은

지방이 아닌 탄수화물입니다.

 

많은 분이

치팅데이 때 피자, 치킨 같은

고지방 음식을 선택하시지만,

렙틴 호르몬을 자극하는 데

가장 효과적인 영양소는

탄수화물이에요!

 

1. 지방은 최소화

 

 

지방은

렙틴 수치를 올리는 데 큰 역할을 하지 못하고

오히려 칼로리만 높여

체지방으로 쌓이기 쉽습니다.

 

 

2. 클린한 탄수화물 선택

 

 

떡볶이나 빵보다는

감자, 고구마, 쌀밥, 단호박 같은

복합 탄수화물을

평소보다 30~50% 더 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 단백질 유지

 

 

근육 손실을 막기 위해

평소 먹던 단백질 양은

그대로 유지해 주세요.

 

 

 

 

실전 리피딩 루틴

 

저 역시 식단이 너무 길어지거나 

몸이 무겁게 느껴질 때 

리피딩을 활용해요!

 

제가 직접 경험하며 느낀

효과적인 가이드는 다음과 같아요!

 

1. 주기 설정

 

 

체지방률이 낮을수록 자주(주 1회),

체지방이 많다면 가끔(2~3주에 1회)

진행하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 활동량 유지

 

 

리피딩데이라고 해서

온종일 누워 있는 것이 아니라,

섭취한 탄수화물이

근육의 글리코겐으로 잘 저장될 수 있도록

가벼운 근력 운동을 병행해 줍니다.

 

 

3. 수분 섭취

 

 

탄수화물은

수분을 머금는 성질이 있습니다.

 

리피딩 다음 날

몸무게가 1~2kg 늘어날 수 있지만,

이는 지방이 아니라

글리코겐과 수분이니 절대 당황하지 마세요!

 

 

 

 

폭식을 막는 마음가짐

 

리피딩의 가장 큰 장점은 

'통제력'이에요!

 

"오늘만 살 것처럼 먹겠다"는 폭식이 아니라,

"내 몸의 대사를 위해 이만큼의 에너지를 넣어주겠다"는

계획적인 섭취는

심리적으로 훨씬 안정감을 주는데요.

저도 처음에는 

탄수화물을 늘리는 것이 두려웠지만, 

리피딩을 거친 뒤 

오히려 몸에 생기가 돌고 

정체되어 있던 체중이 

다시 내려가는 경험을 했습니다. 

 

다이어트는 내 몸을 굶겨서 

항복받는 과정이 아니라, 

내 몸과 잘 소통하며 

효율을 높이는 과정이어야 하니까요.

 

 

리피딩데이 FAQ

 

 

1. 리피딩데이에 밀가루나 설탕이 든 간식을 먹어도 되나요?

 

가급적 피하는 것이 좋아요!

 

리피딩의 목적은

'렙틴 호르몬'의 회복인데,

가공된 설탕이나 밀가루는

인슐린 수치를 급격히 높여

오히려 가짜 허기를 유발할 수 있어요!

 

가급적 고구마, 감자, 현미밥, 통곡물 같은

'클린 탄수화물'로 채워주시는 것이

대사 회복에 훨씬 유리합니다.

 

 

 

2. 리피딩 다음 날 몸무게가 2kg이나 늘었어요. 망한 건가요?

 

전혀 그렇지 않습니다!

 

탄수화물은 체내에 저장될 때

자신의 무게보다 3~4배 많은 수분을

함께 끌어당겨요!

 

즉, 늘어난 몸무게는

지방이 아니라 근육에 저장된 에너지(글리코겐)와

수분일 확률이 99%입니다.

 

평소처럼 다시 식단을 진행하면

2~3일 내에 자연스럽게 수분이 빠지면서

정체기가 뚫리는 경험을 하실 수 있어요!

 

 

3. 운동을 안 하는 사람도 리피딩데이가 필요한가요?

 

운동 여부보다는

'식단 유지 기간'이 중요합니다.

 

운동을 하지 않더라도

2주 이상 저칼로리 식단을 지속했다면

우리 몸의 대사는

이미 낮아져 있을 가능성이 커요!

 

다만, 리피딩을 통해 들어온 에너지가

체지방으로 가지 않고

근육으로 잘 전달되도록

리피딩 당일에는

가벼운 산책이나 맨몸 운동이라도

병행하시는 것을 추천드려요!

 

 

결국 다이어트는

나 자신을 몰아세우는 과정이 아니라,

내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이는 과정인 것 같아요.

 

저 역시 45kg을 유지하며

수많은 시행착오를 겪었기에

여러분의 정체기가

얼마나 답답한지 잘 알고 있습니다.

 

오늘 소개해 드린 리피딩데이가

여러분의 지친 대사에

작은 활력이 되었으면 좋겠어요.

 

우리 지치지 말고,

건강하게 오래오래 함께 관리해요!

 

궁금한 점은

언제든 댓글로 남겨주세요. :)